A importância do exercício de força no envelhecimento para prevenção e tratamento da sarcopenia

O envelhecimento populacional é um fenômeno global, resultante da redução das taxas de fecundidade e mortalidade. No entanto, garantir uma vida longa com qualidade, independência e autonomia é um desafio para a saúde pública. Uma das principais questões de saúde relacionadas ao envelhecimento é a sarcopenia, caracterizada pela perda progressiva de massa e força muscular, acompanhada da redução do desempenho físico, impactando diretamente na capacidade funcional e na qualidade de vida das pessoas idosas.

Sarcopenia: Fisiopatologia e Impactos

A sarcopenia, reconhecida pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como uma doença no CID-10 (M62.84), está associada a diversos desfechos adversos, como quedas, fraturas, incapacidade funcional, maior número de doenças e aumento da mortalidade. Sua fisiopatologia envolve um desequilíbrio entre a síntese e a degradação proteica no tecido muscular, influenciado por fatores hormonais, inflamatórios, metabólicos e pela inatividade física. Além disso, a neurodegeneração relacionada ao envelhecimento contribui para a perda de unidades motoras, resultando em atrofia muscular e prejuízos funcionais.

As alterações musculares envolvem a substituição de fibras musculares por tecido adiposo e conjuntivo, comprometendo a capacidade de geração de força e potência. Essa perda muscular é acentuada após os 50 anos, com um declínio de 1% a 2% ao ano na massa muscular e até 3% na força muscular após os 60 anos. Consequentemente, a sarcopenia compromete atividades que são realizadas diariamente e aumenta o risco de quedas, hospitalizações e dependência.

O Exercício Resistido Progressivo como Intervenção

O exercício resistido progressivo é uma intervenção fundamental para a prevenção e tratamento da sarcopenia. Essa modalidade de treinamento consiste em aplicação gradual de sobrecargas nos músculos, estimulando adaptações fisiológicas que incluem aumento da massa muscular, ganho de força e melhora do desempenho funcional.

Benefícios do Exercício Resistido

1. Aumento da Massa Muscular: O treinamento resistido promove a hipertrofia muscular, revertendo o declínio da massa muscular associado ao envelhecimento.
2. Melhora da Força e Potência Muscular: O estímulo mecânico induz a síntese proteica, aumentando a capacidade de geração de força e otimizando a potência muscular, essencial para atividades como levantar-se de uma cadeira e subir escadas.
3. Prevenção de Quedas: O fortalecimento muscular melhora o equilíbrio e a estabilidade, reduzindo o risco de quedas e suas complicações.
4. Manutenção da Independência: O treinamento resistido contribui para a preservação da capacidade de realizar as atividades do cotidiano, promovendo independência e qualidade de vida.
5. Redução de Marcadores Inflamatórios: O exercício reduz a inflamação crônica de baixa intensidade (“inflammaging”), um dos principais fatores associados à sarcopenia.

Diretrizes para o Exercício Resistido em Pessoa Idosa

As diretrizes atuais recomendam:

• Frequência: 2 a 3 vezes por semana.
• Intensidade: Moderada a alta, ajustada progressivamente.
• Volume: 8 a 12 repetições por série, com 2 a 3 séries por exercício.
• Exercícios Multiarticulares: Priorizar movimentos que envolvam grandes grupos musculares.
• Supervisão: Acompanhamento por profissionais qualificados para garantir execução correta e segurança.

Evidências Científicas

Estudos mostram que o treinamento resistido é eficaz para aumentar a massa e a força muscular em pessoas idosas, além de melhorar o desempenho em testes funcionais como a velocidade de marcha e o teste de levantar-se da cadeira. Pesquisas também destacam a relação positiva entre o treinamento e a redução do risco de quedas e hospitalizações, bem como a melhora da qualidade de vida.

Em uma revisão sistemática, indivíduos idosos que participaram de programas de exercício resistido apresentaram aumento significativo na força muscular (15% a 20%) e na massa magra (1% a 3%). Além disso, o treinamento foi associado a uma redução de até 50% no risco de quedas.

Conclusão

O exercício resistido progressivo é uma ferramenta essencial para enfrentar os desafios impostos pela sarcopenia no envelhecimento. Ao promover ganhos musculares, prevenir quedas e preservar a independência funcional, ele contribui para uma vida mais ativa e saudável. 

Referência: Shen Y, Shi Q, Nong K, Li S, Yue J, Huang J, Dong B, Beauchamp M, Hao Q. Exercise for sarcopenia in older people: A systematic review and network meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023. doi: 10.1002/jcsm.13225.